认知行为疗法：改变消极想法的DIY技巧

认知行为疗法（CBT）是一种被广泛认可和有效的心理治疗形式，它侧重于思想、感觉和行为之间的相互联系。它的基础是我们的想法直接影响我们的感受和行动，通过改变我们的思维模式，我们可以改善我们的整体心理健康。虽然对于严重的心理健康问题，始终建议寻求专业帮助，但您可以自己学习和练习几种 CBT 技术来管理负面想法并改善您的日常生活。本指南提供了这些 DIY 技术的实用概述，使您能够主动采取措施，迈向更健康的心态。

了解 CBT 模型

在深入研究具体技术之前，了解 CBT 模型的核心原则至关重要。可以将其视为一个循环：一个情境触发一个自动思维，这导致特定的感觉，最终导致特定的行为。这通常被称为“CBT 三角”。 例如：

• 情境：在工作中收到建设性的批评。
• 自动思维：“我要被解雇了。我做得不够好。”
• 感觉：焦虑、悲伤、自卑。
• 行为：逃避任务、拖延、自我怀疑。

CBT 旨在通过识别和修改导致负面情绪和行为的负面自动思维来打破这个循环。通过改变我们对情境的看法，我们可以改变我们的情绪反应和行为模式。

识别负面自动思维 (NATs)

DIY CBT 的第一步是学习识别您的负面自动思维 (NATs)。这些想法会自发地、并且经常在无意识中跳入您的脑海。它们通常是负面的、扭曲的，并会导致焦虑、悲伤、愤怒或内疚感。以下是开始方法：

1. 想法日记

保留一个想法日记，在其中记录触发负面情绪的具体情境。对于每种情境，写下：

• 情境：具体说明发生了什么、在哪里发生以及涉及谁。例如，“在团队会议期间，我的想法被拒绝了。”
• 您的感受：使用特定的词语（例如，焦虑、悲伤、愤怒、沮丧）来描述您的情绪。以 0-10 的等级评价每种感觉的强度。
• 您的自动思维：写下您在该情境中产生的想法。尝试捕捉自发的、直接的想法，即使它们看起来不合理。例如：“他们认为我的想法很愚蠢。”、“我会在大家面前出丑。”、“我永远不会在这家公司取得成功。”

示例：

情境	感受	自动思维
错过了去上班的公共汽车。	焦虑 (8), 沮丧 (7)	“又要迟到了。老板会生气。”，“这种事总是发生在我身上。”

定期练习想法日记将帮助您更了解您的 NATs 并识别重复出现的模式。

2. 关注身体感觉

我们的身体通常会为我们的想法提供线索。当您感到焦虑或压力时，请注意您可能遇到的任何身体感觉，例如心跳加快、出汗、肌肉紧张或胃部不适。这些身体症状可能表明您正在经历负面自动思维。例如，您可能在进行演示之前感到紧张性头痛，这表明您有“我会搞砸”或“每个人都会评判我”之类的想法。 这种方法对于来自情绪表达不太直接的文化的人特别有帮助。关注身体症状可以提供一条便捷的途径来理解潜在的想法和感受。

3. 识别常见的思维模式

随着时间的推移，您可能会注意到您的 NATs 中重复出现的主题。这些常见的思维模式通常被称为认知扭曲。认识到这些扭曲是挑战它们的关键一步。

常见的认知扭曲

以下是一些最常见的认知扭曲：

• 全有或全无思维（非黑即白思维）：以极端的方式看待事物，没有中间地带。例如，“如果我没有得到晋升，我的职业生涯就毁了。”
  • 国际示例：认为未能通过一次大学入学考试意味着您永远无法拥有成功的职业生涯，这在一些教育竞争激烈的国家是一种常见的压力。
• 过度概括：基于单一事件得出广泛的结论。例如，“我没通过一个考试，所以我会挂掉所有的课。”
  • 国际示例：游客在国外有一次不好的经历，并得出结论，整个国家都不愉快。
• 心理过滤（选择性抽象）：只关注情境的负面方面，而忽略积极方面。例如，沉溺于绩效评估中的一个负面评论，而忽略积极的反馈。
  • 国际示例：因文化表演而受到赞扬，但只关注一位观众的单一批判性评论。
• 否定积极因素：拒绝积极的体验，坚持认为它们“不算数”。例如，认为“我只得了好成绩是因为考试很容易。”
  • 国际示例：将成功的商业冒险归因于运气而非努力工作和技能，从而最小化个人成就。
• 妄下结论（读心术和预言）：在没有足够证据的情况下，假设您知道他人在想什么或消极地预测未来。例如，“他们一定认为我无能。”，“我要搞砸这个项目。”
  • 国际示例：假设来自不同文化背景的同事由于他们的沟通方式而不礼貌，而没有考虑到文化差异。
• 放大（灾难化）和最小化：夸大负面事件的重要性，并最小化正面事件的重要性。例如，“这个错误是个灾难！”、“获得好成绩没什么大不了的。”
  • 国际示例：将国外的小小的社交失态夸大，并感到深深的羞耻，同时淡化个人成功。
• 情绪推理：相信您的感觉是事实。例如，“我感到焦虑，所以我一定有危险。”
  • 国际示例：感到思乡，并将其解释为您搬到国外犯了一个可怕的错误。
• 应该陈述：用“应该”、“应该”或“必须”的陈述来批评自己或他人。例如，“我应该能够处理这件事。”，“他应该更体贴。”
  • 国际示例：因为没有达到文化期望或家庭义务而感到内疚。
• 贴标签和错误贴标签：根据单一事件给自己或他人贴上负面标签。例如，“我是一个失败者。”，“他是一个坏人。”
  • 国际示例：根据少数人的行为来判断整个群体。
• 个人化：对并非完全是您造成的事件承担责任。例如，“这个项目失败是因为我。”
  • 国际示例：将您社区受到的自然灾害归咎于自己。

了解这些认知扭曲将帮助您在自己的思维中识别它们并挑战它们的有效性。

挑战负面想法

一旦您识别出您的 NATs 和任何相关的认知扭曲，下一步就是挑战它们。这涉及质疑您的想法的有效性并考虑替代的、更平衡的观点。

1. 苏格拉底式提问技巧

苏格拉底式提问技巧涉及问自己一系列问题，以检查您的想法和假设。一些有用的问题包括：

• 支持这个想法的证据是什么？是否有事实支持它，还是基于感觉或假设？
• 反对这个想法的证据是什么？是否有任何事实与它相矛盾？
• 可能发生的最糟糕的情况是什么？如果最坏的情况发生了，我该如何应对？
• 可能发生的最好情况是什么？有哪些潜在的积极结果？
• 最现实的结果是什么？考虑到所有证据，最可能的情况是什么？
• 还有其他看待这种情况的方式吗？我能考虑替代视角吗？
• 在这种情况下，我会告诉朋友什么？我会对他们像对自己一样严厉吗？

通过深思熟虑地回答这些问题，您可以开始挑战您的负面想法的有效性，并发展更平衡的观点。

示例：

自动思维：“我将无法通过这次演示。”

苏格拉底式问题：

• 支持这个想法的证据是什么？我感到紧张，并且在练习中犯了一些错误。
• 反对这个想法的证据是什么？我已经做好了充分的准备，我非常了解材料，并且在练习中收到了积极的反馈。
• 可能发生的最糟糕的情况是什么？我可能会结巴或忘记某个要点。
• 可能发生的最好情况是什么？我可以做一个自信而引人入胜的演示，给我的观众留下深刻印象。
• 最现实的结果是什么？我可能会有点紧张，但我会做一个扎实的演示，有一些小小的瑕疵。
• 还有其他看待这种情况的方式吗？这是一个展示我的知识和技能的机会，即使我犯了错误，这也是一个学习经历。
• 在这种情况下，我会告诉朋友什么？我会鼓励他们专注于他们的优势和准备工作，并提醒他们犯错是可以的。

2. 识别认知扭曲

参考常见的认知扭曲列表。当您识别出 NAT 时，问问自己它是否反映了这些扭曲中的任何一个。一旦您认识到扭曲，就可以更直接地挑战它。

示例：

自动思维：“我没有得到这份工作，所以我完全失败了。”

认知扭曲：全有或全无思维，贴标签。

挑战：没有得到这份工作真的让我完全失败了吗？不。这仅仅意味着我不适合这个特定的角色。它并没有使我的技能、经验或未来成功的潜力无效。我可以从这次经历中学习，并继续提高我的技能并寻求其他机会。

3. “如果”技术

这种技术对于管理对未来事件的焦虑很有帮助。当您担心特定结果时，问问自己：“如果发生这种情况怎么办？”然后，不要沉溺于灾难性的后果，而是集思广益，寻找应对这种情况的实用方法。

示例：

自动思维：“如果我在演示期间突然恐慌怎么办？”

如果：如果我在演示期间突然恐慌怎么办？

应对策略：

• 事先练习深呼吸练习。
• 附近放一杯水。
• 准备一份包含要点的脚本，以帮助我保持专注。
• 如果我感到不知所措，我可以稍作停顿以冷静下来。
• 记住恐慌症是暂时的，最终会消退。

通过为潜在的挑战做好计划，您可以减轻焦虑并增加您的控制感。

用平衡的想法替换负面想法

挑战负面想法只是战斗的一半。用更平衡和现实的想法取代它们同样重要。这个过程被称为认知重塑。

1. 产生替代想法

在挑战了负面想法之后，集思广益，想出更平衡和基于证据的替代想法。考虑不同的视角，并关注情境的积极方面。

示例：

自动思维：“我的老板在会议上没有承认我的贡献。他一定不重视我的工作。”

被挑战的想法：也许他忙于其他事情。这并不一定意味着他不重视我的工作。

平衡的想法：我的老板可能在会议期间很忙，这并不一定反映他对我的工作的总体看法。他过去曾赞扬过我的贡献，并且我一直提供高质量的工作。我将直接询问对我的工作的反馈，以获得更清晰的信息。

2. 使用积极的肯定

积极的肯定是指您重复给自己的陈述，以加强积极的信念并反击消极的自言自语。选择对您来说现实且有个人意义的肯定。

示例：

• “我能干而且胜任。”
• “我值得爱和尊重。”
• “我每天都在学习和成长。”
• “我可以以韧性和力量应对挑战。”

定期重复您的肯定，尤其是在您感到焦虑或压力时。您可以将它们写下来，大声说出来，或在您的脑海中将它们可视化。

3. 练习感恩

关注感恩可以转移您对负面想法的注意力，并促进更积极的前景。保留一本感恩日记，每天写下您感恩的事情。这可以是任何事情，从小的乐趣到重要的成就。

示例：

• “我很感激我的健康和福祉。”
• “我很感激我支持我的朋友和家人。”
• “我很感激有机会学习和成长。”
• “我感谢我周围大自然的美丽。”

培养感恩之情可以增强您的整体幸福感和韧性。

融入正念

正念是指不加评判地关注当下的实践。它可以帮助您更了解您的想法和感受，而不会陷入其中。正念技巧可以成为您的 DIY CBT 工具包的宝贵补充。

1. 正念冥想

找一个您可以舒适地坐着的安静的地方。专注于您的呼吸，注意每次吸气和呼气的感觉。当您的思绪游离时，轻轻地将您的注意力转移回您的呼吸。每天从几分钟开始，然后逐渐增加时长。

2. 身体扫描冥想

舒适地躺下，将您的注意力转移到您的身体的不同部位，从您的脚趾开始，一直到您的头部。注意您遇到的任何感觉，例如刺痛、温暖或紧张。仅仅观察感觉，不加评判。

3. 正念活动

将正念融入您的日常活动中，例如吃饭、走路或洗碗。注意体验的感觉、景象、声音和气味。避免分心，专注于完全融入当下。

DIY CBT 的实用技巧

• 保持一致：定期练习这些技巧以获得最佳效果。一致性是重新训练您的思维模式的关键。
• 保持耐心：改变负面思维模式需要时间和精力。如果您没有立即看到结果，请不要灰心。
• 善待自己：以同情和理解的态度对待自己。每个人都会犯错并有负面想法。
• 寻求支持：如果您遇到困难，请与值得信赖的朋友、家人或心理健康专业人士交谈。来自他人的支持是无价的。
• 调整技巧：随意修改这些技巧以适应您的个人需求和偏好。 CBT 是一种灵活的方法，可以根据您的具体情况进行定制。
• 跟踪您的进度：记录您的想法、感受和行为，以监控您的进度并确定您需要更多支持的领域。
• 庆祝小的胜利：承认并庆祝您的成功，无论多么小。这将帮助您保持动力并建立信心。

何时寻求专业帮助

虽然 DIY CBT 技术对于管理轻度至中度的负面想法和情绪很有帮助，但它们并不能替代专业治疗。如果您遇到以下任何情况，寻求合格的心理健康专业人士的帮助非常重要：

• 严重的抑郁症或焦虑症
• 自杀念头或感觉
• 恐慌发作
• 强迫性行为
• 与创伤相关的症状
• 难以在日常生活中发挥作用

治疗师可以提供个性化的支持、指导和循证治疗，以满足您的特定需求。他们还可以帮助您开发更高级的 CBT 技能和策略。

结论

认知行为疗法 (CBT) 提供了一个强大的框架来理解和改变负面思维模式。通过学习和实践这些 DIY 技术，您可以主动采取措施来改善您的心理健康，并建立更积极和更有韧性的心态。请记住，改变需要时间和精力，因此请对自己保持耐心，并在整个过程中庆祝您的进步。虽然 DIY CBT 可以成为一个有价值的工具，但如果您正在努力应对严重的心理健康挑战，寻求专业帮助非常重要。通过持续的努力和支持，您可以学会管理负面想法，培养更平衡的观点，并过上更充实的生活。